| Día | Nivel básico | Nivel medio | Nivel avanzado |
|---|---|---|---|
| Lunes 21 de junio | 50 min de marcha. Recorrido llano de dificultad baja. Intensidad 3-4. Parando cada 12 min para realizar siguientes ejercicios (12 repeticiones flexo-extensión de cadera 30-45 segundos de descanso + 10 sentadillas 30-45 segundos de descanso + 12 repeticiones flexión lateral de cadera). En total se realizarán los ejercicios 4 veces. Se termina con 2min a intensidad 2 | 1 h de marcha. Recorrido llano de dificultad baja. Intensidad 3-4. Parando cada 15 min para realizar siguientes ejercicios (12 repeticiones flexo-extensión de cadera 30-45 segundos de descanso + 10 sentadillas 30-45 segundos de descanso + 12 repeticiones flexión lateral de cadera).En total se realizarán los ejercicios 4 veces | 1h 15min de marcha. Recorrido llano de dificultad baja. Intensidad 3-4. Parando cada 15 min para realizar siguientes ejercicios (12 repeticiones flexo-extensión de cadera 30-45 segundos de descanso + 10 sentadillas 30-45 segundos de descanso + 12 repeticiones flexión lateral de cadera). En total se realizarán los ejercicios 5 veces |
| Martes 22 de junio | |||
| Miércoles 23 de junio | 40 min de marcha. Recorrido circular dificultad alta. Cuestas abajo rápidas (si puedo trotar, al trote), resto del recorrido intensidad 3-4 | 50min de marcha. Recorrido circular dificultad alta. Cuestas abajo rápidas (si puedo trotar, al trote), resto del recorrido intensidad 3-4 | 1h de marcha. Recorrido circular dificultad alta. Cuestas abajo rápidas (si puedo trotar, al trote), resto del recorrido intensidad 3-4 |
| Jueves 24 de junio | |||
| Viernes 25 de junio | 45 min de marcha. Recorrido circular dificultad media. Cuatro veces 10 min haciendo [3min intensidad 3 + 4 min intensidad 6 + 3min intensidad 3 + paro a realizar 10 repeticiones de los 3 ejercicios con 30-45 segundos de descanso entre ellos] + 5 min a ritmo suave para terminar | 55 min de marcha. Recorrido circular dificultad media. Cinco veces 10 min haciendo [3min intensidad 3 + 4 min intensidad 6 + 3min intensidad 3 + paro a realizar 10 repeticiones de los 3 ejercicios con 30-45 segundos de descanso entre ellos] + 5 min a ritmo suave para terminar | 1h de marcha. Recorrido circular dificultad media. Calentamiento [5 min (marcha progresiva de 1 a 3)] + Cinco veces 10 min haciendo [3min intensidad 3 + 4 min intensidad 6 + 3min intensidad 3 + paro a realizar 10 repeticiones de los 3 ejercicios con 30-45 segundos de descanso entre ellos] + 5 min a ritmo suave para terminar |