Día | Nivel básico | Nivel medio | Nivel avanzado |
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Lunes 31 de mayo | 50 min de marcha. Recorrido llano de dificultad baja. Intensidad 3-4. Parando cada 12 min para realizar siguientes ejercicios (10 repeticiones flexo-extensión de cadera 30-45 segundos de descanso + 8 sentadillas 30-45 segundos de descanso + 10 repeticiones flexión lateral de cadera).En total se realizarán los ejercicios 4 veces | 1 h de marcha. Recorrido llano de dificultad baja. Intensidad 3-4. Parando cada 15 min para realizar siguientes ejercicios (10 repeticiones flexo-extensión de cadera 30-45 segundos de descanso + 10 sentadillas 30-45 segundos de descanso + 10 repeticiones flexión lateral de cadera).En total se realizarán los ejercicios 4 veces | 1 h 15min de marcha. Recorrido llano de dificultad baja. Intensidad 3-4. Parando cada 15 min para realizar siguientes ejercicios (10 repeticiones flexo-extensión de cadera 30-45 segundos de descanso + 10 sentadillas 30-45 segundos de descanso + 10 repeticiones flexión lateral de cadera). En total se realizarán los ejercicios 5 veces |
Martes 1 de junio | |||
Miércoles 2 de junio | 45 min de marcha. Recorrido circular dificultad alta. Cuestas abajo rápidas (si puedo trotar, al trote), resto del recorrido intensidad 3-4 | 1h de marcha. Recorrido circular dificultad alta. Cuestas abajo rápidas (si puedo trotar, al trote), resto del recorrido intensidad 3-4 | 1h 10 min de marcha. Recorrido circular dificultad alta. Cuestas abajo rápidas (si puedo trotar, al trote), resto del recorrido intensidad 3-4 |
Jueves 3 de junio | |||
Viernes 4 de junio | 45 min de marcha. Recorrido circular dificultad media. Cuatro veces 10 min haciendo [3min intensidad 3 + 4 min intensidad 6 + 3min intensidad 3 + paro a realizar 8 repeticiones de los 3 ejercicios con 30-45 segundos de descanso entre ellos] + 5 min a ritmo suave para terminar | 55 min de marcha. Recorrido circular dificultad media. Cinco veces 10 min haciendo [3min intensidad 3 + 4 min intensidad 6 + 3min intensidad 3 + paro a realizar 10 repeticiones de los 3 ejercicios con 30-45 segundos de descanso entre ellos] + 5 min a ritmo suave para terminar | 1h 10min de marcha. Recorrido circular dificultad media. 5 min calentamiento (marcha progresiva de 1 a 3) + Seis veces 10 min haciendo [3min intensidad 3 + 4 min intensidad 6 + 3min intensidad 3 + paro a realizar 10 repeticiones de los 3 ejercicios con 30-45 segundos de descanso entre ellos] + 5 min a ritmo suave para terminar |
31 de mayo a 6 de junio
Programa 31 de mayo a 6 de junio
Los vídeos están enlazados en la tabla del programa