El calentamiento de 5 o 10 minutos. Es importante que el calentamiento aumente ligeramente la temperatura corporal y las pulsaciones.

La parte principal de la actividad: Elige una actividad acorde a tu capacidad y estado de forma. Caminar rápido es mejor que correr si no estamos habituados.  Además del trabajo con desplazamiento, puedes aprovechar para hacer un poco de trabajo de tonificación: abdominales, hombro, pectoral, cuádriceps, etc.

Vuelta a la calma: Al finalizar puedes realizar unos estiramientos suaves.

Intensidad: Es importante que el ritmo de la marcha sea alto (“alegre”) para que se produzcan adaptaciones, es decir, para que podamos considerar que estamos entrenando el trabajo muscular y cardiaco deben llegar a un mínimo de intensidad. La intensidad debe ser progresiva dentro de la sesión y aumentar a medida que vayan pasando los días de entrenamiento:

• En las primeras sesiones es mejor quedarse corto de intensidad que pasarse. Estas sesiones nos servirán para conocer la respuesta de nuestro cuerpo y nuestras capacidades y limitaciones. Las limitaciones, las iremos mejorando si somos constantes con el entrenamiento.
• Empiezas lento y puedes ir aumentando la velocidad cada 3-5 minutos.
• Si a lo largo de los días de entrenamiento sientes que caminar deja de ser un esfuerzo que llega al mínimo de intensidad necesario, puedes probar a alternar marcha y carrera.
• Puedes usar como indicadores de fatiga:
  • La respiración: No debes llegar a una respiración jadeante o acusada los primeros días.
  • Pérdida de fuerza: Si tienes una sensación repentina de debilidad muscular, puede ser indicador de un exceso de fatiga por el ejercicio, falta de hidratación e incluso una ligera bajada de glucosa.

Duración del ejercicio: Las personas físicamente inactivas, y teniendo en cuenta que no se ha realizado un chequeo médico, podrían empezar por caminar 10 minutos a paso alegre, e ir aumentando 5 minutos en cada sesión el tiempo de trabajo hasta llegar a la hora.