Antes de comenzar:
- Equipamiento: Es importante usar la ropa y calzado adecuados. Calzado que sujete el pie, bien atado y con calcetines. Gorra o pañuelo para el sol.
- Hora de salida: No salgas inmediatamente después de haber desayunado o comido y evita las horas de mucho calor.
- Hidratación: recuerda beber agua durante el día, para evitar deshidratarte en el momento de hacer ejercicio.
- Durante el ejercicio: Tus indicadores de fatiga son la respiración (no debe ser jadeante o acusada los primeros días); y posibles pérdidas de fuerza o debilidad muscular “repentina”, en cuyo caso debes parar
Después del ejercicio:
- Ducha con agua templada o fresca.
- Hidratación: Beber agua a lo largo de la hora posterior a finalizar.
- Alimentación: El ejercicio aumentará tu apetito, no ingieras mayores cantidades de las habituales.
| Semana 1 | Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 | Día 5 | Día 6 | Día7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Calentamiento | Cuello - Hombros - Tronco - Piernas | Cuello - Hombros - Tronco - Piernas | Cuello - Hombros - Tronco - Piernas | Cuello - Hombros - Tronco - Piernas | Cuello - Hombros - Tronco - Piernas | Cuello - Tronco - Combino piernas y hombros | |
| Cardio | 10 min. de marcha, ritmo progresivo cada 3 min. | 15 min. de marcha, ritmo progresivo cada 5 min. | 20 min. de marcha, ritmo progresivo cada 5 min. | 25 min. de marcha, ritmo progresivo cada 5 min. | 30 min. de marcha, ritmo progresivo cada 5 min. | 30 min. de marcha. Dos veces 15 min. a ritmo progresivo cada 5 min. | Paseo sin pautas, para oxigenar |
| Tonificación | Tonificación “A” - 3x10 repeticiones - Descanso 20 segundos entre series | Tonificación “B” - 3x10 repeticiones - Descanso 20 segundos entre series | Tonificación “A” - 3x10 repeticiones - Descanso 20 segundos entre series | Tonificación “B” - 3x10 repeticiones - Descanso 20 segundos entre series | Tonificación “A” - 3x10 repeticiones - Descanso 20 segundos entre series | Tonificación “B” - 3x10 repeticiones - Descanso 20 segundos entre series | |
| Vuelta a la calma | Estiramientos suaves | Estiramientos suaves | Estiramientos suaves | Estiramientos suaves | Estiramientos suaves | Estiramientos suaves | Estiramientos suaves |
| Semana 2 | Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 | Día 5 | Día 6 | Día7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Calentamiento | Cuello - Tronco - Combino piernas y hombros | Cuello - Hombros - Tronco - Piernas | Cuello - Tronco - Combino piernas y hombros | Cuello - Hombros - Tronco - Piernas | Cuello - Tronco - Combino piernas y hombros | Combino piernas y hombros | |
| Cardio | 30 min. de marcha, ritmo progresivo cada 3 min. | 35 min. de marcha. Dos veces 15 min. a ritmo progresivo cada 5 min. Últimos 5 min. a ritmo alto | 40 min. de marcha. Dos veces 20 min. a ritmo progresivo cada 5 min. | 45 min. de marcha. Dos veces 15 min. a ritmo progresivo cada 5 min. Últimos 5 min. a ritmo alto | 50 min. de marcha. Dos veces 25 min. a ritmo progresivo cada 5 min. | 50 min. de marcha. Dos veces 5 min. ritmo medio, 20 min. ritmo alto | Paseo sin pautas, para oxigenar |
| Tonificación | Tonificación “A” - 4x10 repeticiones - Descanso 20 segundos entre series | Tonificación “B” - 4x10 repeticiones - Descanso 20 segundos entre series | Tonificación “A” - 4x10 repeticiones - Descanso 20 segundos entre series | Tonificación “B” - 4x10 repeticiones - Descanso 20 segundos entre series | Tonificación “A” - 4x10 repeticiones - Descanso 20 segundos entre series | Tonificación “B” - 4x10 repeticiones - Descanso 20 segundos entre series | |
| Vuelta a la calma | Estiramientos suaves | Estiramientos suaves | Estiramientos suaves | Estiramientos suaves | Estiramientos suaves | Estiramientos suaves | Estiramientos suaves |
| Semana 3 | Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 | Día 5 | Día 6 | Día7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Calentamiento | Cuello - Tronco - Combino piernas y hombros | Cuello - Hombros - Tronco - Piernas | Cuello - Tronco - Combino piernas y hombros | Cuello - Hombros - Tronco - Piernas | Cuello - Tronco - Combino piernas y hombros | Combino piernas y hombros | |
| Cardio | 50 min. de marcha. Dos veces 25 min. a ritmo progresivo cada 5 min. | 55 min. de marcha. Dos veces 25 min. a ritmo progresivo cada 5 min. Últimos 5 min. a ritmo alto | 60 min. de marcha 5 min ritmo lento. Dos veces 5 min. ritmo medio + 20 min. ritmo alto 5 min. a ritmo lento | 60 min. de marcha. Ritmo progresivo cada 10 min. | 60 min. de marcha. 5 min. ritmo lento. Dos veces 5 min. ritmo medio + 20 min. ritmo alto. 5 min. a ritmo lento | 60 min. de marcha. Ritmo progresivo cada 10 min. | Paseo sin pautas, para oxigenar |
| Tonificación | Propuesta “A” - 4x15 repeticiones - Descanso 20 segundos entre series | Propuesta “B” - 4x15 repeticiones - Descanso 20 segundos entre series | Propuesta “A” - 4x15 repeticiones - Descanso 20 segundos entre series | Propuesta “B” - 4x15 repeticiones - Descanso 20 segundos entre series | Propuesta “A” - 4x15 repeticiones - Descanso 20 segundos entre series | Propuesta “B” - 4x15 repeticiones - Descanso 20 segundos entre series | |
| Vuelta a la calma | Estiramientos suaves | Estiramientos suaves | Estiramientos suaves | Estiramientos suaves | Estiramientos suaves | Estiramientos suaves | Estiramientos suaves |
