En las salidas a caminar, combinamos la marcha con ejercicios de condición física general.
| Día | Nivel básico | Nivel medio | Nivel avanzado |
|---|---|---|---|
| Lunes | 50 min de marcha. Recorrido llano de dificultad baja. Usamos solo el tramo desde el cruce de la avenida Reyes Católicos c/v calle Santa Beatriz de Silva hasta Plaza de Colón Primeros 10 minutos a ritmo progresivo (1 a 4). A partir del minuto 10, caminamos a intensidad 4-5 y paramos cada 2-3 bancos para sentarnos y levantarnos 6 veces seguidas (6 sentadillas) haciendo la subida “rápida”. Los últimos 5 min a intensidad 3. | 1 hora de marcha. Recorrido llano de dificultad baja. Usamos solo el tramo desde el cruce de la avenida Reyes Católicos c/v calle Santa Beatriz de Silva hasta Plaza de Colón Primeros 10 minutos a ritmo progresivo (1 a 4). A partir del minuto 10, caminamos a intensidad 4-5 y paramos cada 2-3 bancos para sentarnos y levantarnos 6 veces seguidas (6 sentadillas) haciendo la subida “rápida”. Los últimos 5 min a intensidad 3. | 1hora 15min de marcha. Recorrido llano de dificultad baja. Usamos solo el tramo desde el cruce de la avenida Reyes Católicos c/v calle Santa Beatriz de Silva hasta Plaza de Colón Primeros 10 minutos a ritmo progresivo (1 a 4). A partir del minuto 10, caminamos a intensidad 4-5 y paramos cada 2-3 bancos para sentarnos y levantarnos 6 veces seguidas (6 sentadillas) haciendo la subida “rápida”. Los últimos 5 min a intensidad 3. |
| Martes | Vídeo Glúteos y abdomen | Vídeo Glúteos y abdomen | Vídeo Glúteos y abdomen |
| Miércoles | 50 min de marcha. Recorrido circular dificultad media. Primeros 10 min a ritmo progresivo (1 a 4); 30 minutos: 120 pasos; 15 repeticiones flexo extensión de cadera; 120 pasos; 15 repeticiones flexión lateral de tronco; últimos 5 minutos ritmo 3 | 1 hora de marcha. Recorrido circular dificultad media. Primeros 10 min a ritmo progresivo (1 a 4); 45 minutos: 120 pasos; 15 repeticiones flexo extensión de cadera; 120 pasos; 15 repeticiones flexión lateral de tronco; últimos 5 minutos ritmo 3 | 1h 15 min de marcha. Recorrido circular dificultad media. Primeros 10 min a ritmo progresivo (1 a 4); 60 minutos: 120 pasos; 15 repeticiones flexo extensión de cadera; 120 pasos; 15 repeticiones flexión lateral de tronco; últimos 5 minutos ritmo 3 |
| Jueves | Vídeo Condición física general con pesos ligeros | Vídeo Condición física general con pesos ligeros | Vídeo Condición física general con pesos ligeros |
| Viernes | 50 min de marcha. Recorrido circular dificultad alta. Progresando en intensidad cada 10 minutos hasta Intensidad 5. | 1 hora 10 min de marcha. Recorrido circular dificultad alta. 10 minutos intensidad 3; 15min intensidad 4; 15min intensidad 5; 15min intensidad 6; 15min bajando intensidad desde 5 a 2. | 1hora 15min de marcha. Recorrido circular dificultad alta. Progresando en intensidad cada 15 minutos, desde 2 a 6; los últimos 15min bajando intensidad desde 5 a 2. |
