En las salidas a caminar, combinamos la marcha con ejercicios de condición física general.
| Día | Nivel básico | Nivel medio | Nivel avanzado |
|---|---|---|---|
| Lunes | 50 min de marcha. Recorrido circular dificultad alta. Cinco veces 10min: 5min progresando en intensidad desde 2 a 6; 5min bajando intensidad desde 6 a 2. | 1 hora de marcha. Recorrido circular dificultad alta. Tres veces 20min: 10min progresando en intensidad desde 2 a 6; 10min bajando intensidad desde 6 a 2. | 1hora 15min de marcha. Recorrido circular dificultad alta. Cuatro veces 20min: 10min progresando en intensidad desde 2 a 6; 10min bajando intensidad desde 6 a 2. |
| Martes | Condición física con pica y pesos. Nivel básico | Condición física con pica y pesos. Nivel básico | Condición física con pica y pesos. Nivel avanzado |
| Miércoles | 50 min de marcha. Recorrido llano de dificultad baja. Usamos solo el tramo desde el cruce de la avenida Reyes Católicos c/v calle Santa Beatriz de Silva hasta Plaza de Colón Primeros 15 minutos a ritmo progresivo (1 a 4). A partir del minuto 10, caminamos 30min a intensidad 4-5 y paramos cada 2-3 bancos para sentarnos y levantarnos 6 veces seguidas (6 sentadillas) haciendo la subida “rápida”. Los últimos 5 min a intensidad 3. | 1 hora de marcha. Recorrido llano de dificultad baja. Usamos solo el tramo desde el cruce de la avenida Reyes Católicos c/v calle Santa Beatriz de Silva hasta Plaza de Colón Primeros 15 minutos a ritmo progresivo (1 a 4). A partir del minuto 10, caminamos 40min a intensidad 4-5 y paramos cada 2-3 bancos para sentarnos y levantarnos 6 veces seguidas (6 sentadillas) haciendo la subida “rápida”. Los últimos 5 min a intensidad 3. | 1h 15 min de marcha. Recorrido llano de dificultad baja. Usamos solo el tramo desde el cruce de la avenida Reyes Católicos c/v calle Santa Beatriz de Silva hasta Plaza de Colón Primeros 15 minutos a ritmo progresivo (1 a 4). A partir del minuto 10, caminamos 50min a intensidad 4-5 y paramos cada 2-3 bancos para sentarnos y levantarnos 6 veces seguidas (6 sentadillas) haciendo la subida “rápida”. Los últimos 5 min a intensidad 3. |
| Jueves | Suelo pélvico con pelota | Suelo pélvico con pelota | Suelo pélvico con pelota |
| Viernes | 1 hora de marcha. Recorrido circular dificultad media. Primeros 10 min a ritmo progresivo (1 a 4); 45 minutos: 120 pasos; 15 repeticiones flexo extensión de cadera; 120 pasos; 15 repeticiones flexión lateral de tronco; últimos 5 minutos ritmo 3 | 1 hora 10 min de marcha. Recorrido circular dificultad media. Primeros 10 min a ritmo progresivo (1 a 4); 50 minutos: 120 pasos; 15 repeticiones flexo extensión de cadera; 120 pasos; 15 repeticiones flexión lateral de tronco; últimos 10 minutos ritmo 3 | 1 hora 30min de marcha. Recorrido circular dificultad media. Primeros 15 min a ritmo progresivo (1 a 4); 60 minutos: 120 pasos; 15 repeticiones flexo extensión de cadera; 120 pasos; 15 repeticiones flexión lateral de tronco; últimos 15 minutos ritmo 3 |
