En las salidas a caminar, combinamos la marcha con ejercicios de condición física general.
| Día | Nivel básico | Nivel medio | Nivel avanzado |
|---|---|---|---|
| Lunes | 45 min de marcha. Recorrido circular dificultad media. Primeros 10 min a ritmo progresivo (1 a 4); 30 minutos: 150 pasos; 15 repeticiones flexo extensión de cadera; 150 pasos; 15 repeticiones flexión lateral de tronco; últimos 5 minutos ritmo 3 | 1 hora de marcha. Recorrido circular dificultad media. Primeros 10 min a ritmo progresivo (1 a 4); 45 minutos: 150 pasos; 15 repeticiones flexo extensión de cadera; 150 pasos; 15 repeticiones flexión lateral de tronco; últimos 5 minutos ritmo 3 | 1hora 15min de marcha. Recorrido circular dificultad media. Primeros 10 min a ritmo progresivo (1 a 4); 60 minutos: 150 pasos; 15 repeticiones flexo extensión de cadera; 150 pasos; 15 repeticiones flexión lateral de tronco; últimos 5 minutos ritmo 3 |
| Martes | Vídeo abdomen y movilidad de cadera | Vídeo abdomen y movilidad de cadera | Vídeo abdomen y movilidad de cadera |
| Miércoles | 50 min de marcha. Recorrido circular dificultad alta. 5 veces 10 minutos haciendo 5 min Intensidad 3 + 5 min Intensidad 5. | 1 hora 10 min de marcha. Recorrido circular dificultad alta. 7 veces 10 minutos haciendo 5 min Intensidad 3 + 5 min Intensidad 5. | 1h 30 min de marcha. Recorrido circular dificultad alta. 6 veces 15 minutos haciendo 5 min Intensidad 3 + 10 min Intensidad 5. |
| Jueves | Vídeo Glúteos nivel básico | Vídeo Glúteos nivel básico | Vídeo Glúteos nivel avanzado |
| Viernes | 45 min de marcha. Recorrido llano de dificultad baja. Usamos solo el tramo desde el cruce de la avenida Reyes Católicos c/v calle Santa Beatriz de Silva hasta Plaza de Colón Primeros 10 minutos a ritmo progresivo (1 a 4). A partir del minuto 10, caminamos a intensidad 4-5 y paramos cada 2-3 bancos para sentarnos y levantarnos 6 veces seguidas (6 sentadillas) haciendo la subida “rápida”. Los últimos 5 min a intensidad 3. | 1 hora de marcha. Recorrido llano de dificultad baja. Usamos solo el tramo desde el cruce de la avenida Reyes Católicos c/v calle Santa Beatriz de Silva hasta Plaza de Colón Primeros 10 minutos a ritmo progresivo (1 a 4). A partir del minuto 10, caminamos a intensidad 4-5 y paramos cada 2-3 bancos para sentarnos y levantarnos 6 veces seguidas (6 sentadillas) haciendo la subida “rápida”. Los últimos 5 min a intensidad 3. | 1hora 15min de marcha. Recorrido llano de dificultad baja. Usamos solo el tramo desde el cruce de la avenida Reyes Católicos c/v calle Santa Beatriz de Silva hasta Plaza de Colón Primeros 10 minutos a ritmo progresivo (1 a 4). A partir del minuto 10, caminamos a intensidad 4-5 y paramos cada 2-3 bancos para sentarnos y levantarnos 6 veces seguidas (6 sentadillas) haciendo la subida “rápida”. Los últimos 5 min a intensidad 3. |
